Blog

Kako povečati moč prijema – grip

Vsi vemo, da moramo gorski kolesarji imeti dober “grip”. Ne le grip oziroma oprijem na teren, pač pa tudi tistega na krmilu. Z utrujenostjo, tresljaji in umazanijo se oprijem na krmilu zmanjšuje, hitro lahko pride tudi do nepričakovenga zdrsa dlani – enega najbolj strašljivih trenutkov na kolesu.
Moč prijema se še dodatno zmanjšuje pri dlje trajajočih spustih, lahko pride tudi do pojava “arm-pumpa” – bolečine v podlahteh, ki se pojavi zaradi zmanjšanega pretoka krvi v rokah zaradi skrčenosti mišice in nabiranja laktata. Ker kri začne zastajati, se v rokah poveča pritisk na mišice in živce. Posledično pade moč rok, prsti na zavornih ročicah postanejo zelo slabo odzivni, tvegamo padec in poškodbe.

Grip lahko večamo na več načinov, najpreprostejši in logični je ta, da enostavno več kolesarimo po težjih terenih, kjer je moč prijema pomembna. Postopoma se bo moč dvigala – tega se lahko lotimo na podoben način, kot se intervalov na klanec, le da obrnemo vse na glavo in naš intenzivni del predstavlja spust, počitek pa lahkoten vzpon.
Daljši spusti z razbitim terenom, spusti z veliko zavoji, kompresijami… tudi pumptracki pridejo v upoštev, saj moramo izrazito delati tako z nogami, kot tudi z rokami.

Lahko pa grip povečujemo tudi na druge načine. Trening za moč si lahko popestrimo tako, da med glavne vaje kot počitek vrinemo dodatne vaje za moč prstov, dlani in spodnjega del rok. Pozorni moramo biti le na to, da nam to ne ovira izvedbe ostalih vaj.

Gumice za stiskanje

Gumice v obliki obročkov in podobnih izvedenkah so dobra in preprosta možnost za povečevanje moči dlani in prstov. Gumice se razlikujejo po trdoti, zato je smiselno izbrati tako, ki nam bo ustrezala. Pretrda gumica nam od zacetka ne bo omogočala dlje trajajočega stiska. Gumice so poceni izbira, vajo pa lahko izvajamo praktično kjerkoli in kadarkoli. Jaz imam eno gumico pri tipkovnici in jo včasih stiskam za popestritev in prekinitev dela.

Visenje na drogu

Visenje je najbolj preprosta vaja izmed naštetih. Izvajamo jo lahko praktično kjerkoli nam je na voljo drog. Lahko preprosto visimo, lahko pa temu dodamo še druge izpeljanke vaj za moč. Visenje lahko vkomponiramo praktično v katerikoli trening – tek, kolo, za moč …

Navijanje palice

To vajo smo omenili že v prejšnji objavi. Palico navijamo tako, da z dlanmi izmenjajoče navijamo palico in najprej dvigamo utež, nato pa ko utež pride do palice, spuščamo utež do začetne pozicije. Težja kot bo utež, bolj se bomo morali upirati silam, ki jih povzroča.
Težavnost vaje je odvisna tudi od položaja palice. Če držimo palico v predročenju, potem bo to tudi vaja za moč trupa in ramen, če pa je palica nekje fiksirana, potem se lahko osredotočimo res na moč oprijema in rok.

Premetavanje uteži

Za to vajo potrebujemo utež v obliki koluta, ki ima rob. Utež lahko “mečemo” na več načinov, najbolj preprosto pa je enostavno spuščanje in lovljenje uteži, ki jo moramo čimprej zagrabiti. Hkrati treniramo tudi hitrost reakcije, kajti če bomo prepozni, nam bo utež padla na tla.
Težja izpeljanka je met uteži tako, da se v zraku obrne za 180°, v tem primeru bo imela utež več kinetične energije, ki jo bomo morali zaustaviti. Pri tem pazite, da se utež na odbije in vam pade na nogo.
Osebno mi je vaja všeč ne le zato, ker je koristna, ampak ker lahko predstavlja tudi izziv.

Močno predlagam, da za začetek ne vzamete 25kg koluta, kot to stori Klokov! 🙂

Mrtvi dvig

Mrtvi dvig ali “deadlift” je en najbolj naravnih gibov, ko pobiramo stvari s tal težke predmete. Obstaja več različih mrtvega dviga, pri vsakem pa je potrebna tudi moč dlani in rok, saj morajo zdržati težo tekom dviga. Mrtvi dvig je kompleksna vaja, pri kateri deluje celotno telo – primarno noge, a brez usklajenega delovanja celotnega sistema, težjih bremen ne moremo vzdigniti.
Ko napredujemo s tehniko dviga in lahko začnemo stopnjevati tudi bremena, bomo začutili tudi izrazito potrebno po moči “gripa”.

Tako, nekaj idej za povečevanje moči prijema smo našteli. V večini so to vaje, ki targetirajo mišice spodnjega dela rok, zato lahko kakšno idejo najdete tudi pri olimpijskih dvigovalcih uteži, saj nekatere vaje uporabljajo kot asistenčne vaje, ali pa pri tekmovalcih v polaganju rok.

3 specifične krepilne vaje za gorske kolesarje

Kako pomemben je trening za moč tudi za kolesarje, še posebno za gorske, smo že predebatirali.

Sodobno gorsko kolesarstvo vsebuje vse več hitrih odsekov, ki zahtevajo velike prirastke moči v čimkrajšem času, zato se trening moči definitivno splača.

V gorskem kolesarstvu je poleg moči pomembnih tudi precej drugih dejavnikov, kot so ravnotežje, hitrost, koncentracija, natančnost, toleranca bolečine in še mnogo drugih. Ko se enkrat spustiš v detajle, lahko gorsko kolesarstvo postane cela znanost.

Nekaj zelo specifičnih vaj za gorske kolesarje

Gorsko kolesarstvo je šport, kjer se moramo ves čas prilagajati. Nenehno se spreminja podlaga, teren po katerem vozimo, kombinacije zavojev od nas zahtevajo nenehno spreminjanje položaja telesa in kolesa, vmes lahko pride še do premagovanja kompresij in manjših tresljajev. Ob takih trenutkih moramo biti stabilni, trenutek nestabilnosti in nepazljivosti pa nas lahko stane naše linije.

Skleki na nestabilni površini

Nestabilno površino si lahko ustvarimo na več načinov, s tem povezana je tudi težavnost. Lahko uporabimo ublazinjene površine, ravnotežne blazinice, krogle, … meni najljubša pa je napeta elastika, ki jo napnemo kar na stojalo za uteži. Razlika od ostalih možnosti pri tem načinu je ta, da moramo dodatno stabilizirati gibanje elastike gor-dol, ne le toliko levo-desno. Elastika naj bo taka z visokim uporom, da se bomo brez problema naslonili nanjo.

Uporabimo široko postavitev v skleku, saj je tak položaj tudi podoben tistemu, ko držimo krmilo. Vajo izvajamo tako, da se normalno spustimo v sklek, v najnižji poziciji zadržimo položaj in umirimo gibanje, nato pa se z bolj eksplozivnim dvigom vrnemo v začetni položaj, kjer ponovno umirimo gibanje. Hitrejši kot bodo gibi, bolj bomo prisiljeni stabilizirati nihanja.

Za začetek izberimo skleke na mehki površini kot je ravnotežna blazina, nato pa težavnost stopnjujemo.

Navijanje palice

Vsi vemo, da moramo gorski kolesarji imeti dober “grip”. Ne le grip oz oprijem na teren, pač pa tudi tistega na krmilu. Z utrujenostjo, tresljaji in umazanijo se oprijem na krmilo zmanjšuje, hitro lahko pride tudi do nepričakovenga zdrsa dlani – enega najbolj strašljivih trenutkov na kolesu.

Grip lahko povečujemo z uporabo raznih pripomočkov za stiskanje dlani, a to vseeno ni povsem podobno držanju krmila in silam, ki se dogajajo na kolesu. Vsi smo verjetno že kdaj doživeli “arm-pump”, bolečino v podlahteh, ki se pojavi zaradi dolgega skrčenja mišic dlani, prstov, podlahti in nadlahti. Do bolečine pride, ker se v rokah ustvari velik pritisk, ki prekine dobavo sveže in odstranjevanje z odpadnimi produkti polne stare krvi.

Na palico obesimo utež – na začetku manjšo. Utež lahko obesimo z vrvjo, ki se ne razteza ali pa z elastiko – to vajo oteži, saj bo utež dodatno nihala v vse smeri. Vajo otežujemo lahko tudi z dolžino vrvice/elastike, saj bomo morali palico navijati dlje časa in pa z debelino palice. Palica s širšim premerim bo od nas zahtevala večjo moč stiska.

Palico navijamo tako, da z dlanmi izmenjajoče navijamo palico in najprej dvigamo utež, nato pa ko utež pride do palice, spuščamo utež do začetne pozicije. Težja kot bo utež, bolj se bomo morali upirati silam, ki jih povzroča.
Težavnost vaje je odvisna tudi od položaja palice. Če držimo palico v predročenju, potem bo to tudi vaja za moč trupa in ramen, če pa je palica nekje fiksirana, potem se lahko osredotočimo res na moč oprijema in rok.

Obračanje uteži

Ta vaja je podobna vaji navijanja, če držimo palico v predročenju, le da se bomo zdaj osredotočili na moč ramen in trupa. Vzamemo utež – karkšnekoli oblike, le da jo bomo lahko dobro prijeli in jo držali nekaj ponovitev. Utež držimo v širini ramen, nato pa jo v predročenju obračamo za 90° – pri tem moramo paziti, da ves čas ohranjamo isto višino, hkrati pa moramo močno stabilizirati trup in dodatno aktivirati mišice trupa. Pri izvajanju vaj moramo ostati čim bolj nevtralni in preprečiti upogibanje hrbta v položaj lordoze.

Za začetek izberimo lažjo utež, nato pa po potrebi povečamo.

Slabo vreme? Zmešaj si ga!

Nekaj preprostih načinov za popestritev treninga.

Trening namreč! Slabo vreme, blatne in mokre razmere, mrzle temperature… vse to lahko izkoristimo na več načinov.

Verjetno se strinjaš, da v slabih razmerah nima smisla več ur monotono sedeti na kolesu in se smiliti samemu sebi. Trenutno smo na začetku obdobja, ko bo mokrih in mrzlih dni vse več, zato mi je na misel prišlo, da delim nekaj idej, kako si na lahek način popestriti treninge, še z vami.

Tehnika in iskanje občutkov

Splošno velja pravilo, da za učenje tehnike gibanja v športu, potrebujemo neke normalne okoliščine. Kaj pa, ko osnove že imamo, ne gre pa nam vožnja v spolzkih pogojih? Jesen je idealna za iskanje občutka drsenja po blatu, mokrem listju, prekritih koreninah in mastnih skalah.
Sam za take primere rad uporabljam daljše drseče spuste, ki jih lahko vozimo malce dlje časa – vsaj 2-3 minute in potem lahko tudi večkrat ponovimo. Iz vožnje v vožnjo bo občutek boljši, hitrost bomo lahko povečevali. Ne pozabit, da je v spolzkih razmerah še toliko bolj pomembno pravilno ohranjanje in premikanje težišča, da bo oprijem čim boljši!
Dobro je začeti na lažjih spustih, potem pa težavnost postopoma dvigati – primerno znanju in občutku za vožnjo v mokrem.

Fartlek – ko tek postane zanimiv tudi kolesarjem

Če ne bi radi vsak dan s kolesa in oblačil odstranjevali preveč blata, je dober izkoristek časa v slabih razmerah tudi fartlek. Splošno je fartlek znan kot ena od metod za razvoj vzdržljivosti pri teku. Namesto, da tečemo s konstantnim tempom, ga poljubno spreminjamo. Fartlek je zelo svobodna oblika treninga – tek lahko vmes prekinimo z vajami za moč, hitrost, pliometrijo, atletsko abecedo, izkoristimo teren sebi v prid – klanci, naravne ovire, stopnice …

Tek po sveže zapadlem snegu je še posebno prijeten.

Fartlek je zanimiva oblika teka – no, lahko je tudi oblika kolesarjenja, če si tako zaželimo, ki hitro mine, še posebej v dobri družbi. Čas, ki ga porabimo za fartlek naj bo med 45 in 90 minutami, odvisno od našega časa in intenzivnosti, izvajamo pa ga lahko brez problema 2x tedensko.
Na podoben način izvajamo tudi petkove skupinske kondicijske treninge.

Plavanje

Smo rekli, da se hočemo izogniti mokrim razmeram? V bazenu se jim bomo težko! Plavanje je super izbira za kolesarje, saj razbremeni sklepe, ki jih pri kolesarjenju ves čas obremenjujemo, posebej hrbtenico. Z rednimi plavalnimi treningi bomo delali na vzdržljivosti, medsebojni koordinaciji rok in nog in povečali kapaciteto pljuč.
Če od prej nimamo nobenih izkušenj z aktivnim plavanjem, se je za dober izkoristek treningov priporočljivo zmeniti za termin ali dva pri katerem od plavanih trenerjev. Obiski plavalnih bazenov niso dragi, so pa v zimskem času precej zasedeni s strani plavalnih, triatlonskih in ostalih klubov, zato preveri urnike na okoliških pokritih bazenih.

Plezanje

Plezanje je odličen šport za popestritev treninga, saj je popolnoma drugačen od kolesarstva in prej omenjenih športov. S plezanjem dobimo na koordinaciji celotnega telesa in na moči trupa, prstov, rok in ramenskega obroča, pa tudi noge rade zapečejo, če se plezanja lotimo pravilno! Za začetek je najbolj enostavno, da se plezanja lotiš na najbližji bolder steni, kjer ob padcu pristaneš na blazino. Začni s prostim plezanjem, potem pa se loti lažjih smeri in postopoma dviguj težavnost.

Potrebuješ vrčeko z magnezijem in plezalke. Če tega nimaš, večino dvoran nudi tudi izposojo opreme. Bolder dvoran je vedno več, nekatere pa najdeš tudi na prostem.
Če te zamika plezanje daljših, športih smeri, se vpiši v šolo športnega plezanja, kjer se boš naučil rokovati s plezalnim pasom, vrvjo in pripomočki za varovanje soplezalca.

Najboljše investicije v gorsko kolo

Tu se bom dotaknili predvsem sveta olimpijskega krosa – trdakov in polnovzmetenih kolesih z manj hoda, ironičnega razmišljanja mladih in staršev ter trenerjev.

V svetu olimpijskega krosa, je precej velik delež ljudi, ki zase in za svoje otroke, kolesarje, gledajo zgolj na težo kolesa. Roko na srce pa je olimpijski kros prišel že tako daleč, da teža kolesa ni več najbolj pomemben faktor. Vse bolj tehnične proge, večje hitrosti, bolj agresivni stili vožnje, tehnično naprednejši in sposobnejši kolesarji ter vse večja konkurenca, zahtevajo uporabno, zanesljivo in odzivno kolo.

Opozarjam, da je to zgolj moje osebno mnenje, zato bom spodaj odprl možnost komentiranja objave in ste vsi vabljeni k objavi svojega mnenja.

Realno stanje

V Sloveniji pogosto srečujem kolesarje, ki o svojih nadgradnjah razmišljajo takole: zdaj bom kupil karbonske obroče, pa karbonsko balanco, drugo gonilko, še tri pare obročev in 5 gramov lažje plašče. Potem pa, če bo slučajno drugo leto še kaj ostalo, bom mogoče kupil še potopno… Potem je tu še precej kontra skupina, ki razmišlja takole: zakaj bi zdaj kaj spreminjal, tega sem navajen, tako vozim že dolgo.

5 top nadgradenj za XC kolo

1. Potopna sedežna opora

Potopne opore so bile še nekaj let nazaj hudičevo zlo na XC kolesu – če se vrnemo na začetek, v svetu krosa je precej ljudi, ki gledajo zgolj na težo kolesa. In s potopno oporo kolo definitivno dobi nekaj sto gramov več. Vendar … grami so kompromis, ki ga vzamemo za:

več kontrole na spustih
več udobja na spustih
boljša regeneracija med spusti, ker ne vozimo na “meji”
nižje težišče na spustih
več svobode gibanja
večja okretnost kolesa
možnost agresivnejše vožnje
pravilnejša tehnika vožnje

Pri potopnih sedežnih oporah obstajata dve skupini ljudi: tisti, ki jo že imajo in tisti, ki je še niso preizkusili. Podobno kot pri električnih kolesih. 🙂

Osebno se mi ne dopadejo potopne s kratkim hodom (do 80mm), saj ne dajo dovolj prostora, ki bi pripomoglo k agresivnemu stilu vožnje in nižanju težišča. Osebno vozim celo 170 milimetrsko oporo, ki je za XC že ekstrem druge vrste. Priporočam pa, da ima opora vsaj 100mm hoda.

2. Dobri plašči

Pri plaščih velja podobna zgodba kot pri potopnih oporah, saj dobri plašči tehtajo nekaj gramov več. Dobre plašče označujem za tiste, ki imajo dobro zaščito proti defektom, dobro zmes gume, dajejo konsistenten oprijem in z lahkoto skočijo na obroč. Da morajo biti primerni za tubeless upam, da v današnjih časih ni potrebno poudarjati.

Plašči so naš edini stik s podlago (razen, ko se valjamo po tleh :D), zato je vredno razmisliti kaj od plaščev pričakujemo in koliko nam dejansko pomenijo. Občutek dobrega oprijema in predvidljivosti obnašanja plaščev je meni osebno nekaj neprecenljivega, zato so plašči zame izjemnega pomena!

Moji kriteriji pri izbiri plaščev so širina, zaščita, kotalni upor, zmes in teža. Osebno sem bil dolgo velik navdušenec Maxxis Aspen 2.25 EXO TR plaščev, ki pa sem jih zamenjal z Maxxis Rekon Race 2.35 EXO TR.

Zakaj iti na širše in malenkost težje plašče?

Večje udobje med vožnjo
Lahko jih vozimo z manj pritiska
Več oprijema
Boljše zaupanje v kolo
Manjša možnost defektov
Lažji prenos hitrosti čez neravnine

Če radi vozimo še nižje pritiske od običajnih, je super rešitev uporaba penastih vložkov, ki ščitijo obroče in plašče pred nepotrebnih uničevanjem, hkrati pa dobimo še več oprijema in udobja z manj tresljaji.

Široki plašči terjajo svoj davek in zahtevajo tudi širšo notranjo širino obročev, o čemer bomo spregovorili na koncu.

3. Power meter

Če so ostale investicije bolj namenjene povečevanju udobja in zanesljivosti, večanju hitrosti in zaupanja v kolo ter vase, je merilec moči vsekakor investicija v boljše treniranje. S powermetrom treniramo mnogo bolj natančno, dobimo več podatkov, predvsem pa lahko sproti prejemamo povratno informacijo. Če treniramo le z merilcem sčrnega utripa, se zna zgoditi, da veliko treningov opravimo drugače, kot bi jih dejansko morali. Dober primer je izvajanje kakšnih anaerobnih intervalov, šprintov, pospeševanj, vožnji na terenu … problem je v tem, da pulz naraste z zamikom, pri zelo kratkih obremenitvah pa se niti ne odzove.

Problem uporabe “pulzmetra” je tudi nihanje utripa, saj na frekvenco vpliva mnogo dejavnikov – stres, zunanja temperatura, utrujenost, hormoni, hidriranost, količina spanca … Moč pa je veliko bolj konstantna spremenljivka.

Torej, zakaj v nakup merilca moči?

natančnejše izvajanje treningov
lažje in bolj natančno spremljanje trenažnega procesa s strani trenerja
večji napredek
lažje tempiranje forme
lažje spremljanje in prilagajanje treninga že med treningom samim

Vendar pa merilec moči sam po sebi ne bo prinesel boljših rezultatov in napredka, če treninga ne bomo primerno prilagodili, predvsem pa, če s pridobljenimi podatki ne bomo znali delati.

4. Zanesljive zavore

Zavore so takorekoč najpomembnejša komponenta na kolesu. Brez njih se ne moremo ustaviti drugače, kot da se vržemo po tleh ali pa lovimo drevo. Marsikdaj se na zavore pozabi, v bistvu pa ogromno pripomorejo k tehniki vožnje, hitrosti, zaupanju v kolo.

Kljub temu, da obstaja veliko kriterijev pri izbiri zavor, je potrebno poudariti, da je tudi tu treba upoštevati težo. Pa ne toliko težo samih zavor, ampak težo kolesarja! Ultra lahke zavore se bodo pod večjimi obremenitvami prej pregrevale, izgubljale bodo moč, vožnja lahko postane nevarna. Zato naj bodo zavore močne, zanesljive ne glede na dolžino spusta in pogoje.

Pri tem velja omeniti še dve stvari – zmes zavornih ploščic in velikost diskov. Tudi pri XC kolesih je vredno razmisliti o 180mm diskih spredaj ali pa tudi zadaj, če veliko treniramo na daljših spustih (recimo, da zivimo na Koroškem ali pa v Polhograjskih dolomitih). Zmes zavornih ploščic močno vpliva na občutek zaviranja, zato je vredno preizkusiti več ploščic in najti tiste prave, ki nam odgovarjajo.

Zakaj so zavore tako pomembne? Močnejše kot so zavore, kasneje lahko zaviramo, torej bomo lahko dlje časa vozili z enako hitrostjo, močnejše kot so zavore, z večjo hitrostjo bomo lahko vozili preden bo potrebno zavirati … Smisel zaviranja je podoben kot v motošportih – zavirati čim kasneje, a s kontrolo in občutkom.

5. Karbonski obroči

Izbira karbonskih obročev je vse večja in za veliko kolesarjev obroči predstavljajo prvo komponentno, ki jo zamenjajo na svojem kolesu. Sodoben kros zahteva širše plašče, širši plašči pa zahtevajo tudi širši notranji premer obročev. Če to združimo s togimi in lahkimi karbonskimi obroči, dobimo izredno odzivno, poskočno in zmogljivo kolo.

Z lažjimi obroči bomo hitreje pospeševali – zaradi nižje teže in večje togosti, ki bo doprinesla k boljšemu prenosu sile. Karbonski obroči pripomorejo k boljšemu šprintu, pospeševanju iz ovinkov, večji stabilnosti kolesa in če uporabljamo širše obroče, tudi k udobju.

Če potegnemo črto in pogledamo še okviren strošek posameznih nadgradenj brez popustov:

potopna sedežna opora: 150 – 500€
plašči: 80 – 120€
merilec moči: 400 – 1200€
zavore: 200 – 500€
karbonski obročniki: 800 – 2000€

To so le okvirni denarni vložki, saj se da vedno pretiravati oziroma obstajajo eksluzivni artikli, ki lahko močno presegajo navedene vrednosti.

Trening specifične moči

Če smo se v prejšnji objavi pogovarjali o treningu moči kolesarjev bolj na splošno, bomo sedaj spregovorili o bolj specifičnih metodah treninga oziroma treningu specifične moči, ob katero sem se v prejšnji objavi obregnil.

Klasika – S.F.R. trening?

SFR ali “Salita-Forza-Resistenza” po italijansko, (lahko bi ga preimovali tudi kar v suffer trening) je kratica za trening “moči” na kolesu. Izgleda tako, da v nekih srednjih conah intenzivnosti izvajamo intervale v klanec v dolžini približno 4 minute, pri tem pa vozimo z občutno nizko kadenco – vsaj nižjo od 70, še bolje nižjo od 50 obratov na minuto. Trening izvajamo sede, med vožnjo pa prihaja do zelo velikih navorov – predvsem na kolena …

Stara teorija, ki stoji za to metodo je, da bolj kot bomo pritiskali na pedala, močnejši kolesarji bomo postali. Novejše raziskave kažejo, da temu ni tako.

V čem je problem SFR treningov? Med obremenitvami prihaja do zelo velikih navorov, ki trajajo dolgo časa. To predstavlja nevarnost za telo, sploh če se spomnimo, da imajo kolesarji slabo kostno gostoto, šibke in nestabilne sklepe, so zakrčeni … Da sploh lahko vrtimo pedala s takim navorom, moramo imeti izredno močan in stabilen trup, česar precej kolesarjev nima. Ponovno pride do zvijanja in trening postane neučinkovit ter nevaren. Pri nizkih kadencah je izredno pomembno, da znamo pravilno “postavljati” stopalo in koleno na pedalo, saj bo pri velikem navoru drugače prej prišlo do poškodbe. Če imamo napačno nastavljene ploščice za pedala, so možnosti še večje.

Raziskave so pokazale, da skupine, ki so izvajale SFR trening, niso nič bolj napredovale kot kontrolne skupine, ki so intervale pri isti moči izvajale s poljubno kadenco. Torej SFR trening predstavlja balast, ki bi ga v tem času lahko izkoristili za kaj drugega, bolj uporabnega in manj nevarnega.

V čem pa te trening vožnje z nizko kadenco naredi boljšega? V vožnji z nizko kadenco.

Ampak … vedno je tu kakšen ampak, v gorskem kolesarstvu pogosto pridemo do trenutkov, kjer je klanec tako strm, da se nizki kadenci ne moremo izogniti. Enako velja za cestno kolesarstvo, ko so klanci za razmerja na cestnih kolesih enostavno pretežki in kadence padejo pod 70 obratov na minuto.

Specifična moč v sodobnem času

Obstajajo boljše rešitve kot klasičen SFR trening. Prvi korak, ki ga moramo narediti še preden se lotimo kakršnegakoli treninga specifične moči na kolesu je, da okrepimo moč trupa oziroma kar celotnega telesa, da bo navore, ki pri tem prihajajo, sploh možen zdržati, od treninga pa bomo imeli kaj koristi.

Ko bo celotno telo močnejše, bomo že takoj postali boljši tudi v vožnji z nizkimi kadencami, ker bo manj izgube energije z guncanjem, kolo bomo poganjali z večjo močjo in strmega odseka bo prej konec.

Trening na terenu

Namesto, da izvajamo nekaj minutne intervale z nizko kadenco, lahko treniramo krajše strme sekcije, kjer pride do podobnih obremenitev. To lahko združimo z vzdržljivostnim treningom ali pa take sekcije uvrstimo tudi med bolj intenzivne intervale. Po prevoženi strmi sekciji nadaljujemo z normalno kadenco.

Strme sekcije lahko združimo tudi s treningom tehnike – s ciljem, da strm klanec prevozimo ob nizki kadenci tehnično čim bolj pravilno, s čim manj izgube energije za ostale gibe in s čim bolj natančno linijo.
Tak trening lahko izvajamo tudi na daljših strmih tehničnih sekcijah, ki so posejane s koreninami ali skalovjem, cilj pa nam je sekcijo prevoziti tekoče in nemoteno.

SFR v kombinaciji z visoko kadenco – tak trening izvajamo v intervalih in izvajamo menjave kadence. Določen čas, recimo 1 minuto, vozimo z nizko kadenco (cca 60), nato pa močno prestavimo v veliko lažjo prestavo in razvrtimo noge, po možnosti sede s prehodom v šprint, z visoko kadenco (cca 120). Tako razbremenimo dlje časa zakrčeno mišico in močno povečamo prekrvavitev. Podobne intervale lahko umestimo tudi v ogrevanje pred dirko, saj se zelo dvigne aktivacija.

Sam SFR trening iz nas ne bo naredil močnejših kolesarjev. Edina prava rešitev za povečanje mišične moči je trening za moč, z utežmi, pliometrična vadba, skratka, vadba za aktivacijo.
Pomislimo tudi na to, da so se v zadjnih nekaj letih prestavna razmerja povsem spremenila in nam zlahka omogočajo vožnjo z višjo kadenco tudi v precej strmejše odseke, kot prej… že 11-42t kasete so praktično preteklost, proizvajalci pa dobesedno tekmujejo, kdo bo uspel narediti kaseto s čim boljšim prestavnim razmerjem, da bi kolesarjem omogočili lažje in bolj učinkovito pedaliranje v strmino.

Če bi kljub temu radi izvajali “SFR” treninge, obstajajo alternative, ki predstavljajo za telo manjši stres, časovni izkoristek pa bo boljši, ker vmes treniramo tudi druge pomembne člene kolesarstva.

Trening moči gorskih kolesarjev

Trening za moč med gorskimi kolesarji ni več taka tabu tema, žal pa to še ne velja povsem za vse. Večina kolesarjev ob besednih zvezah “trening za moč”, “dviganje uteži”, “premagovanje težkih bremen” in podobno, najprej pomisli na učinke bodybuildinga – napihnjene mišice, pridobivanje na teži in manjši w/kg.

Na temo treninga moči pri vzdržljivostnih športnikih je v sodobnem času dostopnih že precej informacij – v praksi pa večino vzdržljivostnih športnikov, tudi kolesarji, izvajajo le treninge z lastno težo. Pa so vaje s telesno težo dovolj?

Problemi kolesarjev

Kolesarstva ne uvrščamo med impaktne športne. To so športi, kjer prihaja do velikih obremenitev sklepov, vezi in kosti že med športom samim. Pri kolesarjenju tega ne srečujemo pogosto, razen v manjši meri pri gorskem kolesarstvu, kjer recimo pri tehničnih spustih na terenu obremenimo celotno telo. Kolesarji imajo posledično manjšo gostoto kosti, manj stabilne sklepe, so manj elastični, hkrati pa se večino časa zadržujejo v enem in istem položaju – sedijo in vozijo kolo. Če temu dodamo še po večini nizko telesno težo (nizka teža, sploh če je posledica premajhnega vnosa hranil, je izredno nevarna za poškodbe, na udaru je imunski sistem, telesna sestava… ), so kolesarji zelo izpostavljeni poškodbam.

Kdaj se poškodbe dogajajo?

V kolesarstvu se večino poškodb zgodi ob padcih. Sploh pri cestnem kolesarstvu, ko so ob padcih prisotne velike hitrosti, se rade lomijo kosti. Največkrat slišimo za zlome ključnice, kosti nog in rok, tudi medeničnega obroča in prsnega koša …
Poškodbe se dogajajo tudi v pripravljalnih obdobjih, ko nekateri kolesarji začnejo po dolgem premoru s tekom – in pride do zvinov, vnetij, nategnjenih mišic… Pogoste so tudi poškodbe zaradi zakrčenosti nekaterih mišic, slabe gibljivosti.

Vaje z lastno težo niso dovolj

Precej kolesarjev ima težave z bolečinami v hrbtu, ki jih večina rešuje z izvajanjem vaj za trup in hrbet, ki bazirajo na lastni teži. Na žalost velikokrat to ni prava rešitev. Kot smo omenili že prej, kolesarji precej sedimo. Posledično ima večina kolesarjev močno skrajšane mišice zadnje lože, veliko jih je tudi sključenih zaradi agresivne pozicije na kolesu. Skrajšane mišice zadnje lože rotirajo medenico iz nevtralnega položaja, posledično se poveča pritisk na križni predel, sesuje se idealna pozicija hrbtenice. Povešena ramena naprej pri kolesarjih na žalost niso nič neobičajnega, kot tudi ne to, da jih večina ni zmožna narediti predklona. Žalostno, a resnično, se to dogaja že pri mladih kolesarjih.

Zato je zelo pomembno, da v trening vključimo vaje mobilnosti, gibljivosti, joge … A več o treningu gibljivosti za kolesarje kdaj drugič.

Vaje z lastno težo, kot so razne oblike “planka”, učinkujejo le do neke mere. Za večino športnikov so take vaje prelahke, zato jih je treba otežiti. Zaradi tega obstaja mnogo različnih izpeljank klasične “deske”, s katerimi lahko napredujemo in izboljšamo moč trupa. Ampak ali bo to izboljšalo naše kolesarjenje?

Do neke mere vsekakor. Močnejši trup in mišice ramenskega obroča zagotavljajo večjo stabilnost med vožnjo. Večji kot so napori, večjo moč, kot želimo obračati, močnejši trup bomo potrebovali. Pogosto vidimo kolesarje, ki se “guncajo” z rameni in trupom gor-dol, levo-desno, naprej-nazaj. Močneje kot bodo poganjali, bolj izrazito bo gibanje zgornjega dela telesa. Nestabilen trup pomeni slabši prenos moči na pedala, na teren. Bolj kot bo položaj nestabilen, več energije bomo porabili za naše delovanje – energijo, namesto, da bi celotno usmerili v moč nog, jo delno porabimo za gibanje zgornjega dela telesa.

V mnogih primerih pa športniki trupa ne znajo aktivirati. To pomeni, da znamo zavestno vključevati in izključevati mišic, dodajati ali odvzemati napetost glede na situacijo. Ta pojav najlažje opazimo ravno pri vožnji čez tehničen teren, recimo v klanec, posejan s koreninami in skalami. Kolesar, ki je sposoben dobro aktivirati stabilizatorje trupa, bo imel trup praktično nepremičen, vso energijo in gibanje pa bo usmeril v kadenco nog.
Enak pojav lahko zaznamo, če izvajamo trening takoimenovane specifične moči, kolesarjem bolj znane kot “FSR”. Trening izgleda tako, da delamo srednje intenzivne intervale ob minimalni kadenci. Pride do pojava jegulje. Namesto, da bi kolesar črpal moč iz mišic trupa, hrbta in zadnjice, se s trupom zvija levo in desno, premika se naprej in nazaj po sedežu. Tak trening na koncu ni ravno učinkovit.

Več o specifični moči oziroma FSR treningu in zakaj ta ni učinkovit in tako potreben, kot pravijo, sledi v drugi objavi.

Dober kolesar je hiter kolesar

Ko se naučimo aktivirati stabilizatorje trupa, ko je naš trup stabilen in sposoben delovati tudi pod večjimi bremeni, je čas da storimo korak naprej. Prvi korak – stabilnost trupa, morajo kolesarji pridobiti že od malih nog, tako kot osnove tehnike kolesarstva.

Sodobno gorsko kolesarstvo – in to velja za večino disciplin, vsebuje vse več pospeševanj, vse več težkih tehničnih delov, kjer mora kolesar imeti “surovo” moč. Rečemo ji tudi živalska moč – v čim krajšem času razviti čim višjo moč, hkrati pa jo znati prenesti tudi na teren. Moramo vedeti tudi, da če dvignemo 200kg počepa, pa ne znamo šprintati, nam to ne pomaga prav dosti.

Zato moramo, če želimo napredovati, postati močnejši in hitrejši, začeti dvigovati in uporabljati težka bremena. Vsekakor pa se je takih stvari potrebno lotiti pametno in postopno – najprej z osvojitvijo pravilne tehnike, privajanjem telesa z nižjimi bremeni (zelo pomembno, da se najprej začne razvijati kostna struktura, ki bo postopoma lahko prenašala težja bremena!), nato pa s težo stopnjevati.
Hkrati moramo delati na hitrostnem sistemu kolesarja, saj kolesarji v splošnem veljajo za počasne tipe, ki se razvijejo zaradi dolgih nizkointenzivnih obremenitev.

Tako kot moramo trenerji primerno razporediti treninge na kolesu in si vsebine sledijo po nekem bolj ali manj smiselnem zaporedju, to velja tudi pri treningu moči. Kot smo že omenili, je potrebno telo najprej adaptirati na bremena. Če kolesar nikoli do zdaj ni dvigoval, potem je smiselno adaptacijo razvleči na daljše obdobje, da se ognemo poškodbam. Sledi faza pridobivanja moči, kjer skozi daljše obdobje poskušamo doseči svojo maksimalno moč, nato pa začnemo z eksplozivnimi izvedbami. Bolj kot je športnik treniran in vešč tehnike dvigov, višje “kilaže” lahko izvaja v eksplozivnih ponovitvah.
V celotnem procesu treninga moči je normalno, da kolesar pridobi tudi nekaj telesne teže, najbolj na račun kostne gostote, v manjši meri pa tudi večji mišični masi oziroma preseku mišice. Tu govorimo o nekaj kilogramih, redko pa je to več kot 5kg.

Kaj je rezultat treninga moči?

Preprečevanje poškodb
Višja aktivacija (znotrajmišična in medmišična)
Večja absolutna moč
Večja togost mišic
Večja eksplozivnost
Večja moč celotnega telesa, ne le nog
Poveča se količina ATP, CrP, glikogena + encimska dejavnost

Gremo lahko tudi na slabše?
Če bi trenirali preveč vzdržljivosti v moči (ogromno število ponovitev, ki povzoročajo zakislenost), lahko zmanjšamo gostoto mitohondrijev, ki pa jih kolesarji potrebujejo za aerobno moč. Enako lahko na aerobne sposobnosti slabo vplivamo, če izvajamo hipertrofično vadbo, namesto eksplozivne, saj bi prišlo do povečanja mišične mase, posledično pa nam pade w/kg.

Če potegnemo črto, zakaj se gorskemu kolesarju splača trenirati z bremeni:

Postanemo mehansko bolj učinkoviti, močnejši, hitrejši, povečajo se zaloge ATP, CrP in glikogena, sposobni smo dlje časa ohranjati visoke watte, šprintati hitreje in voziti bolj napadalno tako navzgor, kot tudi navzdol. Sodobno gorsko kolesarstvo vsebuje vse več hitrih odsekov, ki zahtevajo velike prirastke moči v čimkrajšem času, zato se trening moči definitivno splača.

Obnova osnov tehnik vožnje pred začetkom sezone

Zimska obdobja so za kolesarje priložnost, da se poskusijo tudi v drugih športih. Po navadi izbiramo take, da z njimi gradimo tudi bazo – vzdržljivost, ki nam bo koristila pri nadaljevanju trenažnega procesa. V klasičen nabor teh športov spadajo pohodništvo, tek, tek na smučeh, turno smučanje. V letošnjem letu sicer zaradi poznanih razmer, kolesarjem v večini primerov niso na voljo telovadnice, v katerih bi sicer izvajali dvoranske športe. Tudi te so primerni za ohranjanje pa tudi zviševanje kondicije kolesarjev, le da moramo biti veliko bolj previdni pri stopnjevanju obremenitev. Moramo se zavedati, da večina kolesarjev večino leta le obrača pedala – posledično nimajo tako razvitih stabilizatorjev sklepov, niso vajeni ekscentrično-koncentričnh gibov, imajo manj občutka za gibanje, ki se pojavljajo recimo pri nogometu, košarki, odbojki … a to je tema primerna za posebno objavo.

Velikokrat se zgodi, da kolesarji pridejo iz notranjih treningov in pohodništva direktno na kolesarske priprave z velikim obsegom treninga na kolesu. V današnjem času, ko je vse bolj pogost tudi trening na zwiftu in trenažerjih, velika večina kolesarjev del treningov opravi tudi na omenjenih pripomočkih. Tako ohranijo mišični spomin in specifično kondicijo, ki jo kolesarji normalno potrebujemo.

Ko pridemo na zunanji trening pa le vidimo, da občutek ni več tisti pravi, kot je bil jeseni. Imamo filing, da ga nimamo. 🙂

Da občutka ne izgubimo preveč, je priporočljivo tudi pozimi kakšen trening na kolesu opraviti zunaj, v gozdu, na lokalnih stezicah. Pomaga tudi, če kdaj uporabimo valarje namesto trenažerja, saj je za vožnjo na njih potrebno ves čas ohranjati ravnotežje.

Da pa preidemo k bistvu, je pred začetkom velikega obsega treninga na kolesu priporočljivo obnoviti tudi vse osnove tehnike vožnje s kolesom. Naj se sliši še tako smešno, ampak na tak način bo kolesar dobil boljše zaupanje v kolo, opremo in navsezadnje tudi vase, saj bo poznal občutke, meje in bo dvignil samozavest. Nesiguren kolesar pa je slab kolesar – pa če zmore v klanec obračati še tako velike watte. Če tega ne moremo prenesti na teren, nam to bore malo pomaga.

Zato priporočam vsem kolesarjem in trenerjem, da pred sezono del treninga namenijo obnovi kolesarske šole. Kako začeti?

Začnemo pri osnovnem položaju in popravljanju le tega. V osnovnem položaju moramo biti “aktivno sproščeni”, pripravljeni na akcijo. Stojimo z rahlo pokrčenimi rokami in nogami, pogled je usmerjen naprej, na zavorni ročici imamo pripravljen en prst – mlajši lahko tudi dva, posebej če uporabljajo V-zavore. Noge so postavljene vzporedno, stopala so vodoravna. Težišča telesa je v centru kolesa – nad gonilnim ležajem.

Pred nadaljevanjem je potrebno ponoviti zaviranje. Zaviramo vedno na obe zavori hkrati, ob pravilni postavitvi težišča pa močneje lahko zaviramo s sprednjo zavoro.
Če lahko pri zaviranju vlečemo črto z zadnjim kolesom, imamo težišče postavljeno preveč naprej. Na terenu je ta pojav precej pogost pri mladih kolesarjih, še posebej, če so peresno lahki.
Ko vadimo zaviranje, vadimo tudi ekstreme – zaviranje le na sprednjo, le na zadnjo zavoro, zaviranje pri velikih hitrostih in hitro ustavljanje. Tako bomo poznali meje in dobili občutek, kako moramo prenašati težišče ob zaviranju.

Prenašanje težišča lahko vadimo tudi kot posamezno veščino. Ekstremni položaji nazaj, kjer se z zadnjico dotikamo kolesa, ležanje na trebuhu na sedežu, ležanje s trebuhom na krmilu, ekstremni odkloni kolesa na eni nogi. Odlična vaja za prenos težišča in ohranjanja ravnotežja med vožnjo je tudi pobiranje žogic iz bidonov, ki smo jo lani umestili na seznam vaj primernih za postavitev tehničnega poligona v pokalu SloXcup.

Ko poznamo meje, do kje se lahko gibamo in kako močno lahko zaviramo, je čas da spoznamo še meje plaščev. Začnemo z vajami zavojev. Po težavnosti si sledijo od preprostih zavojev s krmilom, brez izrazitega nagibanja kolesa. Take zavoje po navadi uporabljamo, ko so hitrosti res majhne ali pa ko gremo s kolesom v trgovino in na eni strani krmila peljemo vrečo sadja.
Sledijo zavoji z odklonom, vezani zavoji v obliki osmic ali slalomov. Težavnost si lahko večamo z zmanjševanjem razmaka med stožci in večanjem hitrosti. Priporočljivo je take vaje izvajati tudi na terenu, ne le na sigurni asfaltni površini.
Ko povadimo zavoje na ravnem terenu, se preselimo še na strmejši teren, na off camber oziroma nagnjen teren, nato pa še na vožnjo po “bandah”.

Primer vaje zavojev z odklanjanjem. Težišče prenašamo na zunanje pedalo, kolo je nagnjeno v ovinek, pogled je usmerjen v smeri vožnje naprej. Za začetek je najbolj pomembno zaupanje v stranske čepe plaščev, ki zarežejo v podlago. Ta občutek je najlažje dobiti z vajo vožnje v odklonu v smeri naravnost.

Ko povadimo in izpilimo tehniko zavojev, po navadi sledi tehnika skokov. Pri tem je najbolj pomembno, da pazljivo stopnjujemo težavnost in višino skokov oziroma dropov. Poznati moramo tudi razliko med tehniko skoka in tehniko dropa, za posamezen skok poznati pravilno hitrost in točke zaviranja. Na tem mestu naj se spomnimo, da nikoli ne zaviramo na odskočišču! Še posebno nevarno je to takrat, ko je odskočišče leseno in spolzko!

Za eno osnovih veščin gorskega kolesarjenja, na katero velikokrat pozabljamo, pa je izredno uporabna, velja tudi pumpanje. Vse več kolesarjev sicer to že redno vadi na za to namenjenih pumptrackih, ki se gradijo širom Slovenije. Pumpanje, kjer mi z lastnim gibanjem telesa, potiskanjem in vlečenjem kolesa čez grbine razvijamo hitrost, je izredno uporabno na terenu. Kako vemo, da znamo pumpati na terenu?
Priporočam, da na vsake toliko časa na vrhu proge snamete verigo in odpeljete spust brez nje. Bolj kot je teren položen, bolj bo pumpanje prišlo do izraza. Šele takrat bomo začeli ceniti vsako grbinico na terenu. 🙂

Pri osnovah tehnike pa ne gre pozabiti tudi na sestopanje s kolesa v ekstremnih primerih. Velikokrat se zgodi, da nas v strmini “stisne” in ne upamo več naprej. Takrat zelo prav pride znanje sestopanja za sedež. S pravilnim sestopom in hkratnim lovljenjem kolesa si privarčujemo marsikatero prasko na sebi in kolesu.

Vadbo osnov in tehnike nasploh lahko brez problema umestimo med redne treninge. Najlažje, ko imamo na sporedu daljši, vzdržljivostni trening. Za dobro izvedbo tehničnih elementov je pomembno, da tehniko vadimo še v spočitem stanju – zato ta del treninga opravimo bolj v začetku.