Kako pomemben je trening za moč tudi za kolesarje, še posebno za gorske, smo že predebatirali.
Sodobno gorsko kolesarstvo vsebuje vse več hitrih odsekov, ki zahtevajo velike prirastke moči v čimkrajšem času, zato se trening moči definitivno splača.
V gorskem kolesarstvu je poleg moči pomembnih tudi precej drugih dejavnikov, kot so ravnotežje, hitrost, koncentracija, natančnost, toleranca bolečine in še mnogo drugih. Ko se enkrat spustiš v detajle, lahko gorsko kolesarstvo postane cela znanost.
Nekaj zelo specifičnih vaj za gorske kolesarje
Gorsko kolesarstvo je šport, kjer se moramo ves čas prilagajati. Nenehno se spreminja podlaga, teren po katerem vozimo, kombinacije zavojev od nas zahtevajo nenehno spreminjanje položaja telesa in kolesa, vmes lahko pride še do premagovanja kompresij in manjših tresljajev. Ob takih trenutkih moramo biti stabilni, trenutek nestabilnosti in nepazljivosti pa nas lahko stane naše linije.
Skleki na nestabilni površini
Nestabilno površino si lahko ustvarimo na več načinov, s tem povezana je tudi težavnost. Lahko uporabimo ublazinjene površine, ravnotežne blazinice, krogle, … meni najljubša pa je napeta elastika, ki jo napnemo kar na stojalo za uteži. Razlika od ostalih možnosti pri tem načinu je ta, da moramo dodatno stabilizirati gibanje elastike gor-dol, ne le toliko levo-desno. Elastika naj bo taka z visokim uporom, da se bomo brez problema naslonili nanjo.
Uporabimo široko postavitev v skleku, saj je tak položaj tudi podoben tistemu, ko držimo krmilo. Vajo izvajamo tako, da se normalno spustimo v sklek, v najnižji poziciji zadržimo položaj in umirimo gibanje, nato pa se z bolj eksplozivnim dvigom vrnemo v začetni položaj, kjer ponovno umirimo gibanje. Hitrejši kot bodo gibi, bolj bomo prisiljeni stabilizirati nihanja.
Za začetek izberimo skleke na mehki površini kot je ravnotežna blazina, nato pa težavnost stopnjujemo.
Navijanje palice
Vsi vemo, da moramo gorski kolesarji imeti dober “grip”. Ne le grip oz oprijem na teren, pač pa tudi tistega na krmilu. Z utrujenostjo, tresljaji in umazanijo se oprijem na krmilo zmanjšuje, hitro lahko pride tudi do nepričakovenga zdrsa dlani – enega najbolj strašljivih trenutkov na kolesu.
Grip lahko povečujemo z uporabo raznih pripomočkov za stiskanje dlani, a to vseeno ni povsem podobno držanju krmila in silam, ki se dogajajo na kolesu. Vsi smo verjetno že kdaj doživeli “arm-pump”, bolečino v podlahteh, ki se pojavi zaradi dolgega skrčenja mišic dlani, prstov, podlahti in nadlahti. Do bolečine pride, ker se v rokah ustvari velik pritisk, ki prekine dobavo sveže in odstranjevanje z odpadnimi produkti polne stare krvi.
Na palico obesimo utež – na začetku manjšo. Utež lahko obesimo z vrvjo, ki se ne razteza ali pa z elastiko – to vajo oteži, saj bo utež dodatno nihala v vse smeri. Vajo otežujemo lahko tudi z dolžino vrvice/elastike, saj bomo morali palico navijati dlje časa in pa z debelino palice. Palica s širšim premerim bo od nas zahtevala večjo moč stiska.
Palico navijamo tako, da z dlanmi izmenjajoče navijamo palico in najprej dvigamo utež, nato pa ko utež pride do palice, spuščamo utež do začetne pozicije. Težja kot bo utež, bolj se bomo morali upirati silam, ki jih povzroča.
Težavnost vaje je odvisna tudi od položaja palice. Če držimo palico v predročenju, potem bo to tudi vaja za moč trupa in ramen, če pa je palica nekje fiksirana, potem se lahko osredotočimo res na moč oprijema in rok.
Obračanje uteži
Ta vaja je podobna vaji navijanja, če držimo palico v predročenju, le da se bomo zdaj osredotočili na moč ramen in trupa. Vzamemo utež – karkšnekoli oblike, le da jo bomo lahko dobro prijeli in jo držali nekaj ponovitev. Utež držimo v širini ramen, nato pa jo v predročenju obračamo za 90° – pri tem moramo paziti, da ves čas ohranjamo isto višino, hkrati pa moramo močno stabilizirati trup in dodatno aktivirati mišice trupa. Pri izvajanju vaj moramo ostati čim bolj nevtralni in preprečiti upogibanje hrbta v položaj lordoze.
Za začetek izberimo lažjo utež, nato pa po potrebi povečamo.
semtbakademija.com 