Trening specifične moči

Če smo se v prejšnji objavi pogovarjali o treningu moči kolesarjev bolj na splošno, bomo sedaj spregovorili o bolj specifičnih metodah treninga oziroma treningu specifične moči, ob katero sem se v prejšnji objavi obregnil.

Klasika – S.F.R. trening?

SFR ali “Salita-Forza-Resistenza” po italijansko, (lahko bi ga preimovali tudi kar v suffer trening) je kratica za trening “moči” na kolesu. Izgleda tako, da v nekih srednjih conah intenzivnosti izvajamo intervale v klanec v dolžini približno 4 minute, pri tem pa vozimo z občutno nizko kadenco – vsaj nižjo od 70, še bolje nižjo od 50 obratov na minuto. Trening izvajamo sede, med vožnjo pa prihaja do zelo velikih navorov – predvsem na kolena …

Stara teorija, ki stoji za to metodo je, da bolj kot bomo pritiskali na pedala, močnejši kolesarji bomo postali. Novejše raziskave kažejo, da temu ni tako.

V čem je problem SFR treningov? Med obremenitvami prihaja do zelo velikih navorov, ki trajajo dolgo časa. To predstavlja nevarnost za telo, sploh če se spomnimo, da imajo kolesarji slabo kostno gostoto, šibke in nestabilne sklepe, so zakrčeni … Da sploh lahko vrtimo pedala s takim navorom, moramo imeti izredno močan in stabilen trup, česar precej kolesarjev nima. Ponovno pride do zvijanja in trening postane neučinkovit ter nevaren. Pri nizkih kadencah je izredno pomembno, da znamo pravilno “postavljati” stopalo in koleno na pedalo, saj bo pri velikem navoru drugače prej prišlo do poškodbe. Če imamo napačno nastavljene ploščice za pedala, so možnosti še večje.

Raziskave so pokazale, da skupine, ki so izvajale SFR trening, niso nič bolj napredovale kot kontrolne skupine, ki so intervale pri isti moči izvajale s poljubno kadenco. Torej SFR trening predstavlja balast, ki bi ga v tem času lahko izkoristili za kaj drugega, bolj uporabnega in manj nevarnega.

V čem pa te trening vožnje z nizko kadenco naredi boljšega? V vožnji z nizko kadenco.

Ampak … vedno je tu kakšen ampak, v gorskem kolesarstvu pogosto pridemo do trenutkov, kjer je klanec tako strm, da se nizki kadenci ne moremo izogniti. Enako velja za cestno kolesarstvo, ko so klanci za razmerja na cestnih kolesih enostavno pretežki in kadence padejo pod 70 obratov na minuto.

Specifična moč v sodobnem času

Obstajajo boljše rešitve kot klasičen SFR trening. Prvi korak, ki ga moramo narediti še preden se lotimo kakršnegakoli treninga specifične moči na kolesu je, da okrepimo moč trupa oziroma kar celotnega telesa, da bo navore, ki pri tem prihajajo, sploh možen zdržati, od treninga pa bomo imeli kaj koristi.

Ko bo celotno telo močnejše, bomo že takoj postali boljši tudi v vožnji z nizkimi kadencami, ker bo manj izgube energije z guncanjem, kolo bomo poganjali z večjo močjo in strmega odseka bo prej konec.

Trening na terenu

Namesto, da izvajamo nekaj minutne intervale z nizko kadenco, lahko treniramo krajše strme sekcije, kjer pride do podobnih obremenitev. To lahko združimo z vzdržljivostnim treningom ali pa take sekcije uvrstimo tudi med bolj intenzivne intervale. Po prevoženi strmi sekciji nadaljujemo z normalno kadenco.

Strme sekcije lahko združimo tudi s treningom tehnike – s ciljem, da strm klanec prevozimo ob nizki kadenci tehnično čim bolj pravilno, s čim manj izgube energije za ostale gibe in s čim bolj natančno linijo.
Tak trening lahko izvajamo tudi na daljših strmih tehničnih sekcijah, ki so posejane s koreninami ali skalovjem, cilj pa nam je sekcijo prevoziti tekoče in nemoteno.

SFR v kombinaciji z visoko kadenco – tak trening izvajamo v intervalih in izvajamo menjave kadence. Določen čas, recimo 1 minuto, vozimo z nizko kadenco (cca 60), nato pa močno prestavimo v veliko lažjo prestavo in razvrtimo noge, po možnosti sede s prehodom v šprint, z visoko kadenco (cca 120). Tako razbremenimo dlje časa zakrčeno mišico in močno povečamo prekrvavitev. Podobne intervale lahko umestimo tudi v ogrevanje pred dirko, saj se zelo dvigne aktivacija.

Sam SFR trening iz nas ne bo naredil močnejših kolesarjev. Edina prava rešitev za povečanje mišične moči je trening za moč, z utežmi, pliometrična vadba, skratka, vadba za aktivacijo.
Pomislimo tudi na to, da so se v zadjnih nekaj letih prestavna razmerja povsem spremenila in nam zlahka omogočajo vožnjo z višjo kadenco tudi v precej strmejše odseke, kot prej… že 11-42t kasete so praktično preteklost, proizvajalci pa dobesedno tekmujejo, kdo bo uspel narediti kaseto s čim boljšim prestavnim razmerjem, da bi kolesarjem omogočili lažje in bolj učinkovito pedaliranje v strmino.

Če bi kljub temu radi izvajali “SFR” treninge, obstajajo alternative, ki predstavljajo za telo manjši stres, časovni izkoristek pa bo boljši, ker vmes treniramo tudi druge pomembne člene kolesarstva.