Trening moči gorskih kolesarjev

Trening za moč med gorskimi kolesarji ni več taka tabu tema, žal pa to še ne velja povsem za vse. Večina kolesarjev ob besednih zvezah “trening za moč”, “dviganje uteži”, “premagovanje težkih bremen” in podobno, najprej pomisli na učinke bodybuildinga – napihnjene mišice, pridobivanje na teži in manjši w/kg.

Na temo treninga moči pri vzdržljivostnih športnikih je v sodobnem času dostopnih že precej informacij – v praksi pa večino vzdržljivostnih športnikov, tudi kolesarji, izvajajo le treninge z lastno težo. Pa so vaje s telesno težo dovolj?

Problemi kolesarjev

Kolesarstva ne uvrščamo med impaktne športe. To so športi, kjer prihaja do velikih obremenitev sklepov, vezi in kosti že med športom samim. Pri kolesarjenju tega ne srečujemo pogosto, razen v manjši meri pri gorskem kolesarstvu, kjer recimo pri tehničnih spustih na terenu obremenimo celotno telo. Kolesarji imajo posledično manjšo gostoto kosti, manj stabilne sklepe, so manj elastični, hkrati pa se večino časa zadržujejo v enem in istem položaju – sedijo in vozijo kolo. Če temu dodamo še po večini nizko telesno težo (nizka teža, sploh če je posledica premajhnega vnosa hranil, je izredno nevarna za poškodbe, na udaru je imunski sistem, telesna sestava… ), so kolesarji zelo izpostavljeni poškodbam.

Kdaj se poškodbe dogajajo?

V kolesarstvu se večino poškodb zgodi ob padcih. Sploh pri cestnem kolesarstvu, ko so ob padcih prisotne velike hitrosti, se rade lomijo kosti. Največkrat slišimo za zlome ključnice, kosti nog in rok, tudi medeničnega obroča in prsnega koša …
Poškodbe se dogajajo tudi v pripravljalnih obdobjih, ko nekateri kolesarji začnejo po dolgem premoru s tekom – in pride do zvinov, vnetij, nategnjenih mišic… Pogoste so tudi poškodbe zaradi zakrčenosti nekaterih mišic, slabe gibljivosti.

Dve preprosti rešitvi za preprečitev večjih poškodb sta trening gibljivosti in trening za moč. Gibljivo in raztegnjeno telo je sposobno prenašati večje napore, esktremni položaji pa ne bodo več tako esktremni. Več mišične mase zavaruje sklepe in kosti ter tako preprečuje poškodbe. Trening za moč pa znatno vpliva na kostno gostoto, ki je najbolj kritična za preprečitev zlomov.

Vaje z lastno težo niso dovolj

Precej kolesarjev ima težave z bolečinami v hrbtu, ki jih večina rešuje z izvajanjem vaj za trup in hrbet, ki bazirajo na lastni teži. Na žalost velikokrat to ni prava rešitev. Kot smo omenili že prej, kolesarji precej sedimo. Posledično ima večina kolesarjev močno skrajšane mišice zadnje lože, veliko jih je tudi sključenih zaradi agresivne pozicije na kolesu. Skrajšane mišice zadnje lože rotirajo medenico iz nevtralnega položaja, posledično se poveča pritisk na križni predel, sesuje se idealna pozicija hrbtenice. Povešena ramena naprej pri kolesarjih na žalost niso nič neobičajnega, kot tudi ne to, da jih večina ni zmožna narediti predklona. Žalostno, a resnično, se to dogaja že pri mladih kolesarjih.

Zato je zelo pomembno, da v trening vključimo vaje mobilnosti, gibljivosti, joge … A več o treningu gibljivosti za kolesarje kdaj drugič.

Vaje z lastno težo, kot so razne oblike “planka”, učinkujejo le do neke mere. Za večino športnikov so take vaje prelahke, zato jih je treba otežiti. Zaradi tega obstaja mnogo različnih izpeljank klasične “deske”, s katerimi lahko napredujemo in izboljšamo moč trupa. Ampak ali bo to izboljšalo naše kolesarjenje?

NMNM 2020, foto: Ross Bell

Do neke mere vsekakor. Močnejši trup in mišice ramenskega obroča zagotavljajo večjo stabilnost med vožnjo. Večji kot so napori, večjo moč, kot želimo obračati, močnejši trup bomo potrebovali. Pogosto vidimo kolesarje, ki se “guncajo” z rameni in trupom gor-dol, levo-desno, naprej-nazaj. Močneje kot bodo poganjali, bolj izrazito bo gibanje zgornjega dela telesa. Nestabilen trup pomeni slabši prenos moči na pedala, na teren. Bolj kot bo položaj nestabilen, več energije bomo porabili za naše delovanje – energijo, namesto, da bi celotno usmerili v moč nog, jo delno porabimo za gibanje zgornjega dela telesa.

V mnogih primerih pa športniki trupa ne znajo aktivirati. To pomeni znati zavestno vključevati in izključevati mišice, dodajati ali odvzemati napetost glede na situacijo. Ta pojav najlažje opazimo ravno pri vožnji čez tehničen teren, recimo v klanec, posejan s koreninami in skalami. Kolesar, ki je sposoben dobro aktivirati stabilizatorje trupa, bo imel trup praktično nepremičen, vso energijo in gibanje pa bo usmeril v kadenco nog.
Enak pojav lahko zaznamo, če izvajamo trening takoimenovane specifične moči, kolesarjem bolj znane kot “FSR”. Trening izgleda tako, da delamo srednje intenzivne intervale ob minimalni kadenci. Pride do pojava jegulje. Namesto, da bi kolesar črpal moč iz mišic trupa, hrbta in zadnjice, se s trupom zvija levo in desno, premika se naprej in nazaj po sedežu. Tak trening na koncu ni ravno učinkovit.

Več o specifični moči oziroma SFR treningu in zakaj ta ni učinkovit in tako potreben, kot pravijo, sledi v drugi objavi.

NMNM 2020, foto: Andy Vathis

Dober kolesar je hiter kolesar

Ko se naučimo aktivirati stabilizatorje trupa in s trebušno prepono ustvarjati pritisk, ko je naš trup stabilen in sposoben delovati tudi pod večjimi bremeni, je čas da storimo korak naprej. Prvi korak – stabilnost trupa, morajo kolesarji pridobiti že od malih nog, tako kot osnove tehnike kolesarstva.

Sodobno gorsko kolesarstvo – in to velja za večino disciplin, vsebuje vse več pospeševanj, vse več težkih tehničnih delov, kjer mora kolesar imeti “surovo” moč. Rečemo ji tudi živalska moč – v čim krajšem času razviti čim višjo moč, hkrati pa jo znati prenesti tudi na teren. Moramo vedeti tudi, da če dvignemo 200kg počepa, pa ne znamo šprintati, nam to ne pomaga prav dosti.

Mrtvi dvig

Zato moramo, če želimo napredovati, postati močnejši in hitrejši, začeti dvigovati in uporabljati težka bremena. Vsekakor pa se je takih stvari potrebno lotiti pametno in postopno – najprej z osvojitvijo pravilne tehnike, privajanjem telesa z nižjimi bremeni (zelo pomembno, da se najprej začne razvijati kostna struktura, ki bo postopoma lahko prenašala težja bremena!), nato pa s težo stopnjevati.
Hkrati moramo delati na hitrostnem sistemu kolesarja, saj kolesarji v splošnem veljajo za počasne tipe, ki se razvijejo zaradi dolgih nizkointenzivnih obremenitev.

Tako kot moramo trenerji primerno razporediti treninge na kolesu in si vsebine sledijo po nekem bolj ali manj smiselnem zaporedju, to velja tudi pri treningu moči. Kot smo že omenili, je potrebno telo najprej adaptirati na bremena. Če kolesar nikoli do zdaj ni dvigoval, potem je smiselno adaptacijo razvleči na daljše obdobje, da se ognemo poškodbam. Sledi faza pridobivanja moči, kjer skozi daljše obdobje poskušamo doseči svojo maksimalno moč, nato pa začnemo z eksplozivnimi izvedbami. Bolj kot je športnik treniran in vešč tehnike dvigov, višje “kilaže” lahko izvaja v eksplozivnih ponovitvah.
V celotnem procesu treninga moči je normalno, da kolesar pridobi tudi nekaj telesne teže, najbolj na račun kostne gostote, v manjši meri pa tudi večji mišični masi oziroma preseku mišice. Tu govorimo o nekaj kilogramih, redko pa je to več kot 5kg.

Polčep, izvajanje do paralele

Kaj je rezultat treninga moči?

  • Preprečevanje poškodb
  • Višja aktivacija (znotrajmišična in medmišična)
  • Večja absolutna moč
  • Večja togost mišic
  • Večja eksplozivnost
  • Večja moč celotnega telesa, ne le nog
  • Poveča se količina ATP, CrP, glikogena + encimska dejavnost

Gremo lahko tudi na slabše?
Če bi trenirali preveč vzdržljivosti v moči (ogromno število ponovitev, ki povzoročajo zakislenost), lahko zmanjšamo gostoto mitohondrijev, ki pa jih kolesarji potrebujejo za aerobno moč. Enako lahko na aerobne sposobnosti slabo vplivamo, če izvajamo hipertrofično vadbo, namesto eksplozivne, saj bi prišlo do povečanja mišične mase, posledično pa nam pade w/kg.
Če vaje izvajamo tehnično nepravilno, lahko to pripelje do poškodb, zato je najprej potrebno izpiliti tehniko izvajanja dvigov, sunkov itd.

Če potegnemo črto, zakaj se gorskemu kolesarju splača trenirati z bremeni:

Postanemo mehansko bolj učinkoviti, močnejši, hitrejši, povečajo se zaloge ATP, CrP in glikogena, sposobni smo dlje časa ohranjati visoke watte, šprintati hitreje in voziti bolj napadalno tako navzgor, kot tudi navzdol. Sodobno gorsko kolesarstvo vsebuje vse več hitrih odsekov, ki zahtevajo velike prirastke moči v čimkrajšem času, zato se trening moči definitivno splača.

SP Leogang 2020