Zimska obdobja so za kolesarje priložnost, da se poskusijo tudi v drugih športih. Po navadi izbiramo take, da z njimi gradimo tudi bazo – vzdržljivost, ki nam bo koristila pri nadaljevanju trenažnega procesa. V klasičen nabor teh športov spadajo pohodništvo, tek, tek na smučeh, turno smučanje. V letošnjem letu sicer zaradi poznanih razmer, kolesarjem v večini primerov niso na voljo telovadnice, v katerih bi sicer izvajali dvoranske športe. Tudi te so primerni za ohranjanje pa tudi zviševanje kondicije kolesarjev, le da moramo biti veliko bolj previdni pri stopnjevanju obremenitev. Moramo se zavedati, da večina kolesarjev večino leta le obrača pedala – posledično nimajo tako razvitih stabilizatorjev sklepov, niso vajeni ekscentrično-koncentričnh gibov, imajo manj občutka za gibanje, ki se pojavljajo recimo pri nogometu, košarki, odbojki … a to je tema primerna za posebno objavo.
Velikokrat se zgodi, da kolesarji pridejo iz notranjih treningov in pohodništva direktno na kolesarske priprave z velikim obsegom treninga na kolesu. V današnjem času, ko je vse bolj pogost tudi trening na zwiftu in trenažerjih, velika večina kolesarjev del treningov opravi tudi na omenjenih pripomočkih. Tako ohranijo mišični spomin in specifično kondicijo, ki jo kolesarji normalno potrebujemo.
Ko pridemo na zunanji trening pa le vidimo, da občutek ni več tisti pravi, kot je bil jeseni. Imamo filing, da ga nimamo. 🙂
Da občutka ne izgubimo preveč, je priporočljivo tudi pozimi kakšen trening na kolesu opraviti zunaj, v gozdu, na lokalnih stezicah. Pomaga tudi, če kdaj uporabimo valarje namesto trenažerja, saj je za vožnjo na njih potrebno ves čas ohranjati ravnotežje.
Da pa preidemo k bistvu, je pred začetkom velikega obsega treninga na kolesu priporočljivo obnoviti tudi vse osnove tehnike vožnje s kolesom. Naj se sliši še tako smešno, ampak na tak način bo kolesar dobil boljše zaupanje v kolo, opremo in navsezadnje tudi vase, saj bo poznal občutke, meje in bo dvignil samozavest. Nesiguren kolesar pa je slab kolesar – pa če zmore v klanec obračati še tako velike watte. Če tega ne moremo prenesti na teren, nam to bore malo pomaga.
Zato priporočam vsem kolesarjem in trenerjem, da pred sezono del treninga namenijo obnovi kolesarske šole. Kako začeti?
Začnemo pri osnovnem položaju in popravljanju le tega. V osnovnem položaju moramo biti “aktivno sproščeni”, pripravljeni na akcijo. Stojimo z rahlo pokrčenimi rokami in nogami, pogled je usmerjen naprej, na zavorni ročici imamo pripravljen en prst – mlajši lahko tudi dva, posebej če uporabljajo V-zavore. Noge so postavljene vzporedno, stopala so vodoravna. Težišča telesa je v centru kolesa – nad gonilnim ležajem.
Pred nadaljevanjem je potrebno ponoviti zaviranje. Zaviramo vedno na obe zavori hkrati, ob pravilni postavitvi težišča pa močneje lahko zaviramo s sprednjo zavoro.
Če lahko pri zaviranju vlečemo črto z zadnjim kolesom, imamo težišče postavljeno preveč naprej. Na terenu je ta pojav precej pogost pri mladih kolesarjih, še posebej, če so peresno lahki.
Ko vadimo zaviranje, vadimo tudi ekstreme – zaviranje le na sprednjo, le na zadnjo zavoro, zaviranje pri velikih hitrostih in hitro ustavljanje. Tako bomo poznali meje in dobili občutek, kako moramo prenašati težišče ob zaviranju.
Prenašanje težišča lahko vadimo tudi kot posamezno veščino. Ekstremni položaji nazaj, kjer se z zadnjico dotikamo kolesa, ležanje na trebuhu na sedežu, ležanje s trebuhom na krmilu, ekstremni odkloni kolesa na eni nogi. Odlična vaja za prenos težišča in ohranjanja ravnotežja med vožnjo je tudi pobiranje žogic iz bidonov, ki smo jo lani umestili na seznam vaj primernih za postavitev tehničnega poligona v pokalu SloXcup.
Ko poznamo meje, do kje se lahko gibamo in kako močno lahko zaviramo, je čas da spoznamo še meje plaščev. Začnemo z vajami zavojev. Po težavnosti si sledijo od preprostih zavojev s krmilom, brez izrazitega nagibanja kolesa. Take zavoje po navadi uporabljamo, ko so hitrosti res majhne ali pa ko gremo s kolesom v trgovino in na eni strani krmila peljemo vrečo sadja.
Sledijo zavoji z odklonom, vezani zavoji v obliki osmic ali slalomov. Težavnost si lahko večamo z zmanjševanjem razmaka med stožci in večanjem hitrosti. Priporočljivo je take vaje izvajati tudi na terenu, ne le na sigurni asfaltni površini.
Ko povadimo zavoje na ravnem terenu, se preselimo še na strmejši teren, na off camber oziroma nagnjen teren, nato pa še na vožnjo po “bandah”.
Ko povadimo in izpilimo tehniko zavojev, po navadi sledi tehnika skokov. Pri tem je najbolj pomembno, da pazljivo stopnjujemo težavnost in višino skokov oziroma dropov. Poznati moramo tudi razliko med tehniko skoka in tehniko dropa, za posamezen skok poznati pravilno hitrost in točke zaviranja. Na tem mestu naj se spomnimo, da nikoli ne zaviramo na odskočišču! Še posebno nevarno je to takrat, ko je odskočišče leseno in spolzko!
Za eno osnovih veščin gorskega kolesarjenja, na katero velikokrat pozabljamo, pa je izredno uporabna, velja tudi pumpanje. Vse več kolesarjev sicer to že redno vadi na za to namenjenih pumptrackih, ki se gradijo širom Slovenije. Pumpanje, kjer mi z lastnim gibanjem telesa, potiskanjem in vlečenjem kolesa čez grbine razvijamo hitrost, je izredno uporabno na terenu. Kako vemo, da znamo pumpati na terenu?
Priporočam, da na vsake toliko časa na vrhu proge snamete verigo in odpeljete spust brez nje. Bolj kot je teren položen, bolj bo pumpanje prišlo do izraza. Šele takrat bomo začeli ceniti vsako grbinico na terenu. 🙂
Pri osnovah tehnike pa ne gre pozabiti tudi na sestopanje s kolesa v ekstremnih primerih. Velikokrat se zgodi, da nas v strmini “stisne” in ne upamo več naprej. Takrat zelo prav pride znanje sestopanja za sedež. S pravilnim sestopom in hkratnim lovljenjem kolesa si privarčujemo marsikatero prasko na sebi in kolesu.
Vadbo osnov in tehnike nasploh lahko brez problema umestimo med redne treninge. Najlažje, ko imamo na sporedu daljši, vzdržljivostni trening. Za dobro izvedbo tehničnih elementov je pomembno, da tehniko vadimo še v spočitem stanju – zato ta del treninga opravimo bolj v začetku.
semtbakademija.com 